Kako zaspati kada nismo u stanju? | Informator – tvoj način informiranja

0
64
kako zaspati

Svi znamo da vruće  mlijeko i topla kupka trebaju opustiti prije kreveta, ali mnogi od nas još uvijek ne mogu  zaspati.

Deset miliona recepata za tablete za spavanje se pripisuje svake godine u Engleskoj, a istraživanje Crampexa otkrilo je da 86% nas pate od poremećaja sna. Krajnje je vrijeme da počnemo koristiti druge načine da se riješimo nesanice, a ne oslanjamo na lijekove koji nas samo čine zavisnim

Nadam se da će vam neki od ovih savjeta pomoći:

1. Udahnite kroz lijevu nozdrvu
Ovaj joga metoda se misli da smanjuje krvni pritisak i smiruje vas. Holistički spavački terapeut, Peter Smith, kaže: “Naslonite se na lijevu stranu, prstom na desnoj nosnici da biste je zatvorili. Petra, autor boljeg spavanja s prirodnim terapijama , kaže da je ova tehnika pogotovo dobra kada pregrijavanje ili menopauza sprečavaju spavanje.

2. Napregnite i opustite se
Opuštanje svih vaših mišića može pripremiti vaše tijelo za spavanje. Stručnjaci za tjeskobu Charles Linden kažu: “Dok ležite na leđima, udahnite duboko i sporo kroz nos i istovremeno  čvrsto stisnite prste kao da ih pokušavate staviti ispod nogu, a zatim pustite stisak. ”

Autor Stresa Slobodan za 30 dana dodaje: “Na još jedan lagani dah, savijte stopala prema koljenu, a zatim otpustite. Dišite opet, zgrčite tjelesne mišiće, zatim bedra, stražnjicu, trbuh, prsa, ruke, i tako dalje sve dok se ne dođete do tijela, zgrčite i opustite mišiće jedan po jedan. ”

Kada ste napredovali od glave do pete, disanje bi trebalo biti stabilno i trebali biste se osjećati spremni za spavanje.

3. Pokušajte ostati budni
Izazovite se da budete budni – vaš um će se pobuniti! To se naziva paradoksom spavanja, kaže psihoterapeut Julie Hirst. Ona objašnjava: “Držite oči otvorene, ponovite sebi ‘Neću spavati’. Mozak ne obrađuje dobro negdje, pa to tumači kao naredbu za spavanje i mišiće oko očiju umara i tako počinje san. ”

4. Podsjetite se svog dana
Sjećajući se svih nebitnih detalja u obrnutom redoslijedu, briše vam svu zabrinutost. Sammy Margo, autor knjige The Good Sleep Guide kaže: “Sjećajte se razgovora, prizora i zvukova dok se prisjećate dana. Pomaže vam doći do mentalnog stanja spremnog za spavanje. ”

5. Okrećite oči
Sammy kaže da zatvaranje vaših očiju i kotrljanje lopti tri puta mogu obaviti posao. Ona kaže: “To simulira ono što radiš prirodno kad zaspiš i može vam pomoći da podstaknete oslobađanje svog pospanog hormona, melatonina”.

6. Samo maštajte
Vizualizacija meditacije najbolje radi kada koristite barem tri čula. Sammy objašnjava: “Zamislite se u situaciji u kojoj se osjećate – tropski raj, jedrenje na mirnoj vodi, hodanje u cvjetnim poljima.

Dok istražujete svoje sretno mjesto zamislite mirisne cvjetove, osjećajte travu ili pijesak ispod vaših nogu i čujte vodu kako udara u vaš čamac. Uskoro ćete se osjećati opušteno i odlutati ćete. ”

7. Hum za sebe
Ova joga meditacija stvara sveobuhvatni osjećaj smirenosti, kaže dr. Chris Idzikowski, direktor centra za spavanje u Edinburghu i autor Sound Sleep, stručnoh vodiča za spavanje.

Sjednite u udobnom položaju. Zatvorite oči, spustite ramena, opustite vilicu, ali nježno zatvorite usta. Udahnite kroz nos duboko što možete ugodnije, pazeći da se vaš abdomen, a ne prsa, dižu.

Dr. Idzikowski kaže: “Dišite nježno  na usta, usne skupite zajedno, tako da zujite. Pokušajte zujati za cijeli izdisaj. Primjetite kako vibrira u prsima. Koncentrišite se u potpunosti na ovu vibraciju tokom šest udaha, a zatim mirno sjedite na trenutak. Recite si “Spreman sam za spavanje”, ustanite polako i idite u krevet. ”

8. Pritisnite ovdje!
U tijelu postoje posebne tačke koje podstiču spavanje kad se lagano, ali čvrsto pritisnu. Dr. Idzikowski predlaže: “Stavite palac na tačku između obrva na vrhu nosa, gdje se nalazi lagana uvlaka. Držite ju 20 sekundi, kratko oslobodite i ponovite još dva puta.

“Zatim sjednite na rub kreveta i stavite desnu nogu preko lijevog koljena. Pronađite laganu uvlaku između svog velikog prsta i drugog prsta i pritisnite na isti način.

“Konačno, još uvijek podupirući svoju desnu nogu, pronađite tačku ispod nokta na gornjoj strani drugog prsta. Koristite palac i kažiprst desne ruke, nježno stisnite nožni prst. ”

9.Pronađite svoj okidač
Ključ ovog trika je započeti naviku dok gubite svjest tokom razdoblja kada dobro spavate, a zatim ga možete koristiti kada imate poteškoća.

Učinite nešto neuobičajeno, poput milovanja vlastitog obraza, dok gubite svijest, kaže hipnoterapeut Sharon Stiles (sharonstiles.co.uk). “Koncentrišite  vašu pažnju na ono što osjećate prilikom tog pokreta”, kaže Sharon. Tokom narednih noći, vaše će tijelo naučiti povezati ga sa spavanjem i ponavljanje bi trebalo uvjeriti vaše tijelo da je pospano.

10. Udahnite duboko
Disanje prirodno usporava dok zaspite. The NightWave Sleep Assistant emituje mekano plavo svjetlo koje polako diže i pada na krov. Sinhronizujte disanje s valom jer postaje sporiji i trebate zaspati u roku od sedam minuta.

11. Napravite listu briga
Razmišljanje o popisu briga u krevetu glavni je uzrok nesanice. Sharon Stiles kaže: “Često je to zato što se plašiš zaboravljanja što treba učiniti. Dakle, prije kreveta napišite svoj popis na papir tako da ga možete zaboraviti do sljedećeg dana. Takođe možete zamisliti podnošenje vaših misli u kabinetu. Bit ćete tiši i vjerovatnije ćete zaspati bez problema. ”

12. Ispraznite mjehur
Kako starimo, proizvodimo manje anti-diuretskih hormona koji zaustavlja stvaranje urina u bubrezima.

Kao rezultat toga možemo razviti nokturiju, potrebu da se nekoliko puta tokom noći olakšamo.

Izbjegavajte tekućine  dva sata prije spavanja i koristite tehniku ​​dvostrukog pražnjenja. “To znači prazniti mjehur dva puta mokrenjem drugi put 10 do 15 minuta nakon prvog pražnjenja”, kaže profesor Merlin Thomas, autor Razumijevanje dijabetesa tipa 2.

13. Vježbajte između 4-7 sati naveče
Umjereno vježbanje može vam pomoći da spavate, kaže Prof Paul Gringras, savjetnik za Leesa madrace (www.leesa.co.uk). “To je jedan od najboljih lijekova za spavanje. Ali kao i svi lijekovi, postoji pravi i krivi način da ga upotrijebite.

Vrijeme može napraviti veliku razliku. Trening u jutarnjim satima vjerovatno neće pomoći, a vježba previše blizu spavanja vjerovatno će uzrokovati probleme. Pokušajte 20-30 minuta vježbe primjerene za vas, između 16 i 19 sati. “Pješačenje ili vrtlarstvo će takođe pomoći.

14. Idite u branje trešanja


“Trešnje sadrže melatonin, hormon koji pomaže regulisati naše šablone  spavanja”, kaže nutritionist Anita Bean.

“Istraživači su otkrili da je konzumacija  soka od trešnje 30 minuta nakon buđenja i 30 minuta prije večere pojačala  san za 84 minuta i poboljšala kvalitetu sna kod osoba s nesanicom”.