Naslovnica Aktuelno Kako se udebljati | Informator – tvoj način informiranja

Kako se udebljati | Informator – tvoj način informiranja

11
0

Za neke ljude, dobivanje težine ili dodavanje mišića može biti jednako teško kao gubitak težine. Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane na vašu prehranu može biti vrlo učinkovito za povećanje težine.

Evo 8 najboljih namirnica koje će vam pomoći da povećate težinu ili dodate mišiće, na zdrav način.

1. Whey protein sa domaćim namirnicama


Pijenje whey proteina sa domaćim namirnicama može biti vrlo hranjiv i brz način da se dobije na težini.

Najbolje je napraviti svoj smoothie, budući da su komercijalne verzije često pune šećera i nedostaju hranjivim tvarima. Izrada vlastitog takođe će vam omogućiti da mijenjate sadržaj ukusa i hranjivih tvari.

Evo samo nekoliko ukusnih varijacija koje možete isprobati. Možete kombinirati svaku sa 2 šoljice (470 ml) mlijeka ili alternativno kao što je bademovo mlijeko.

Čokoladna banana: Kombinujte 1 bananu, 1 dozu whey proteina i 1 kašika (15 ml) kikiriki ili drugi orahov maslac.
Vanilla berry shake: Kombinujte 1 šolju (237 ml) svježih ili zamrznutih miješanih plodova, leda, 1 šolju (237 ml) visokog proteinskog prirodnog jogurta i 1 šolju whey proteina od vanilije.
Chocolate hazelnut shake: Kombinujte 15 ounces(444 ml) čokoladnog mlijeka s 1 dozom whey proteina sa ukusom čokolade, 1 kašika (15 ml) maslaca od lješnjaka i 1 avokado.
Caramel apple shake: Kombinujte 1 narezanu jabuku, 1 šolju (237 ml) prirodnog jogurta, 1 dozu proteina karemala ukusa ili vanilije i 1 kašika (15 ml) umak od karamela bez šećera ili sa aromom.
Vanilla blueberry shake: Kombinujte 1 šolju (237 ml) svježe ili zamrznute borovnice, 1 dozu proteina od vanilije, 1 šolju (237 ml) vanilije jogurta i zaslađivač ako je potrebno.
Super green shake: Kombinujte 1 kašiku (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šolju (237 ml) ananasa i 1 dozu nezaslađenog ili proteina sa ukusom vanile.
Svi ovi smutiji pružaju oko 400-600 kalorija, uz visoku količinu proteina i drugih važnih vitamina i minerala.

Svi ovi smoothies pružaju oko 400-600 kalorija, uz visoku količinu proteina i drugih važnih vitamina i minerala.

2. Mlijeko

Mlijeko se decenijama koristi kao dobitnik tjelesne težine ili graditelj mišića (1).

Omogućava dobru ravnotežu proteina, ugljenih hidrata i masti. To je takođe dobar izvor kalcija, kao i ostali vitamini i minerali (2).

Za one koji pokušavaju dodati više mišića, mlijeko je izvrstan izvor proteina koji omogućava pravljenje kazeina i whey proteina. Istraživanja su čak pokazala da vam može pomoći da dodate mišiće u kombinaciji s dizanjem tegova(3, 4).

Osim toga, studije su pokazale da mlijeko, ili whey i kazein kombinovani, mogu dovesti do većeg povećanja mase od ostalih izvora proteina (4, 5).

Pokušajte piti oko jedne ili dvije čaše kao dezert, s obrokom, ili prije i poslije treninga ako trenirate.

Zaključak: Mlijeko je izvrstan način dodavanja proteina uz vašu prehranu. Nalazi se i u kaseinu i whey proteinu.

3. Orašasto voće i puteri od istog

Orašasto voće i puteri od istog su savršeni izbor ako ste u potrazi za dobivanjem težine.

Samo jedna mala šaka badema sadrži više od 7 grama proteina i 18 grama zdrave masti (8).

Budući da su kalorično gusti, samo dve šake dnevno uz obrok ili kao snack može brzo dodati stotine kalorija.

Puteri od orašastog voća mogu se dodati raznim zalogajima ili jelima, kao što su smutiji, jogurti i još mnogo toga.

Međutim, pobrinite se da odaberete putere od 100% oraha koji imaju samo dva ili tri sastojaka i bez dodanog šećera ili ekstra ulja.

Zaključak: Orašasto voće i puteri od istog su ukusni, visoko kalorične poslastice. Oni su izvrsni za vas i lako se dodaju na razne grickalice ili recepte.

4. Crveno meso

Crvena mesa vjerojatno su jedna od najboljih dostupnih hrane za izgradnju mišića.

Odrezak, na primjer, sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci. Leucin je ključna aminokiselina vaše tijelo treba stimulirati sintezu mišića proteina i dodati novo mišićno tkivo (9).

Osim toga, crveno meso je jedan od najboljih izvora dijetalnog kreatina, koji je možda najbolji dodatak za izgradnju mišića na svijetu (10).

Oni također imaju više kalorija i masnoća od slabijeg mesa, pomažući vam da uzimate dodatne kalorije i dodate težinu.

U jednoj studiji, 100 starije žene dodale su 6 unce (170 grama) crvenog mesa na njihove dijete i šest tjedana tjedno provodile trening otpora tijekom šest tjedana.

Žene su stekle masu, imale su 18% povećanje snage i povećanje važnog hormona za izgradnju mišića IGF-1 (11).

Oba mršavih i masnih jela veliki su izvor bjelančevina, iako masno meso osigurava više kalorija, što vam može pomoći u povećanju težine.

5. Krompir i skrob

Krompir i druga skrobna hrana su vrlo jednostavan i ekonomičan način za dodavanje dodatnih kalorija.

Pokušajte odabrati jedan od tih zdravih izvora skrobnih ugljikohidrata:

Kvinoja
Zob
Kukuruz
Heljda
Krompir i slatki krompir
tikva
Zimsko korjenasto povrće
Grah i mahunarke
Ne samo da krompir i drugi skrob dodaju ugljikohidrate i kalorije kako bi vam pomogli da povećate težinu – oni takođe povećavaju vaše rezerve mišićnog glikogena.

Glikogen je dominantan izvor goriva za većinu sportova i aktivnosti (12, 13).

Mnogi od tih izvora kalorija takođe daju važne hranjive tvari i vlakna, kao i otporni skrob, koji mogu pomoći u hranjenju vaših crijevnih bakterija (14, 15).

Zaključak: Zdravi skrobovi izvrstan su način za dobijanje važnih hranjivih tvari i vlakana, podstaknuti unos kalorija i povećati vaše rezerve mišićnog glikogena.

6. Riža

Riža je prikladan i jeftin izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći u povećanju težine. Samo 1 šolja kuvane riže daje 190 kalorija, 43 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti (6).

Takođe je prilično kalorična, što znači da možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija iz jedne porcije. To vam pomaže da jedete više hrane, pogotovo ako imate slab apetit ili se brzo zasitite.

Kada ste u pokretu ili u žurbi, dvije minute pakovanja mikrovalne riže lako se mogu dodati drugim izvorima proteina i prethodno pripremljenim obrocima.

Još jedna popularna metoda je pripremiti veliki lonac riže za sedmicu i kombinovati ga s nekim proteinima i zdravim mastima.

Međutim, izuzetno velike količine ne moraju biti dobra opcija zbog njihove potencijalne količine arsena i fitinske kiseline. Arsen može uzrokovati toksičnost metala i fitinska kiselina može smanjiti apsorpciju cinka i željeza (7)

Zaključak: Riža je veliki izvor ugljikohidrata koji se lako konzumira i probavlja. Međutim, neke vrste riže su visoke u arsenu.

7. Losos i masna ribu

Poput crvenog mesa, losos i masne ribe izvrsni su izvori proteina i važnih zdravih masti.

Od svih hranjivih tvari koje dobijamo uz losos i masnu ribu, omega-3 masne kiseline su među najznačajnijim i najpoznatijim.

Omega-3 masne kiseline su vrlo važne, pružajući brojne prednosti za vaše zdravlje i borbu protiv bolesti (16).

Samo jedan 6-ounce (170 grama) fileta lososa pruža oko 350 kalorija i 4 grama omega-3 masti. Takođe sadrži 34 grama visokokvalitetnih proteina, pomažući vam u izgradnji mišića ili povećanju težine (17).

Zaključak: Losos i druge masne ribe su veliki izvor nevjerovatno zdravih omega-3 masti. Oni takođe pružaju visokokvalitetni izvor proteina koji vam pomaže u izgradnji mišića.

8. Proteinski suplementi

Uzimanje dodataka bjelančevinama zajednička je strategija sportista i bodybuildera koji žele povećati težinu.

Dodatak proteina surutke i “gainera” mogu biti vrlo jednostavna i ekonomična strategija za povećanje težine, pogotovo kada se kombinuju s vježbama snage (18, 19).

Neki ljudi misle da je protein surutke nezdrav ili neprirodan, ali to nije slučaj. Protein surutke je napravljen od mliječnih proizvoda i zaista je pokazano da poboljšava zdravlje i smanjuje rizik od bolesti (20, 21, 22).

Protein surutke može biti još važniji ako trenirate , budući da se dnevni zahtjevi proteina povećavaju. Kao meso i drugi proizvodi životinjskog porijekla, protein surutke sadrži sve esencijalne aminokiseline za stimulaciju rasta mišića (23, 24, 25).

Možete ga koristiti prije ili poslije treninga i na bilo kojem drugom dijelu dana.

 

OSTAVITI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here